오트밀 소개
오트밀은 귀리를 볶거나 쪄서
압착하거나 분쇄해서 만든 가공품으로
곡물을 빻아서 만든 가루입니다.
지금은 다이어트식이나 간편식으로 먹지만
예전에는 가난한 사람들이 먹을 것이 없을 때
여러 곡물을 우유나 물에 미음처럼 끓여
죽으로 만들어 먹었던 생존을 위한 음식이었습니다.
농업이 발달하지 않았던 중세 유럽 초기에는
밀을 수확한 것의 대부분을 영주에게 주고 나면
서민들은 먹을 수 있는 밀이 별로 없어서
귀리에 우유나 물을 섞어 죽을 쑤어 먹었고
젖은 빵이라고도 불렸습니다.
그 후 산업의 기계화가 된 후 기계식 압착기가 발명되며
기업 단위에서 대량 생산을 하기 시작되었고
아침식사 대용으로 보급되어 현재 시리얼의 시초입니다.
오트밀은 별 맛이 없어서 소금으로 간을 하거나
향신료를 뿌려 간을 하고 간장이나 참기름을 첨가하여 먹거나
파이나 칠면조 등에 넣는 속재료로 쓰이기도 합니다.
우리나라에서는 최근에 알려져서
아직은 그렇게까지 친숙한 먹거리는 아니지만
건강식으로 점점 소비가 증가하고 있습니다.
오트밀은 다른 곡물류들보다 칼로리가 낮고
비타민과 식이섬유가 풍부하여
변비에 좋고 쉽게 포만감을 느껴 과식을 줄일 수 있어
다이어트를 하는 사람들이 먹기 좋은 음식입니다.
주의할 점은 곡물이라고 해서 미숫가루나 시리얼처럼
맛있을 거라고 기대하고 먹으면
종이를 잘게 찢어서 먹는 것 같은 느낌이 들 정도로
너무 맛이 없어서 충격을 받을 수도 있으니
먹기 전에 맛이 없다는 것을 감안하셔야 합니다.
그럼 이제 오트밀의 건강상 효능과 부작용,
쿠키와 오버나이트 오트밀 등으로 만들어 먹는 법을
알아보겠습니다.
오트밀의 효능
- 소화가 잘 되게 돕습니다.
- 오트밀에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어
소화가 잘 되게 돕고 더 나아가 변비를 예방하고
변비의 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 혈당 조절을 돕습니다.
- 오트밀에 들어있는 베타-글루칸 성분은
혈당을 안정시켜 주어 인슐린의 농도를 조절하여
혈당을 건강하게 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 베타-글루칸 함량이 우수하여
우리 몸에 좋지 않은 LDL콜레스테롤의 수치를 낮추고
몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시킬 뿐 아니라
오메가 3 지방산과 항산화 물질이 풍부하게 들어있어
심혈관을 건강하게 해 주고 각종 심장 질환을 예방해 줍니다.
- 다이어트에 좋습니다.
- 오트밀은 칼로리는 낮고 영양 가치는 높아
적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있고
오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜 주어
체중을 관리하는 데 탁월한 효능이 있습니다.
- 피로를 감소시켜 줍니다.
- 오트밀에는 비타민B와 철이 풍부하여
피로를 감소시켜 주며 에너지를 안정적으로 제공합니다.
- 대사를 활성화시켜 줍니다.
- 오트밀에는 철과 비타민B가 함유되어 있어
혈액이 잘 순환되게 하고 에너지를 생산하는 데 필요한
대사를 활성화시켜 줍니다.
- 면역력을 강화시켜 줍니다.
- 베타-글루칸과 비타민, 미네랄이 많이 들어있어
우리 몸의 면역 시스템을 강화합니다.
이로 인해 감염이나 질병들에 대해 저항력을 향상해
면역력을 키워주는 역할을 합니다.
- 피부를 건강하게 해 줍니다.
- 오트밀에는 마그네슘, 구리, 아연, 망간 등의
다양한 미네랄들이 풍부하게 들어있어 몸에서 항산화제로 작용하여
우리 몸속에서 산화 스트레스로 인해 손상되는 세포들을 개선시켜 주고
염증에도 대응하는 역할을 합니다.
오트밀 부작용, 고르는 법, 쿠키, 온바오 만드는 법
오트밀의 부작용
오트밀은 곡물을 이용하여 만든 음식으로
안전한 식품이긴 하지만
섬유질이 많이 들어있어 과다하게 섭취할 시에는
가스가 차거나 뱃속이 더부룩해져 불편한 증상이
생길 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.
권장하는 섭취량은 하루에 30-100g 정도인데
한번 먹을 때 30g 정도씩 섭취하는 것이 좋습니다.
좋은 오트밀 고르는 법
오트밀은 가공을 하지 않을수록
영양 성분들의 파괴가 덜하므로
최대한 가공되지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.
너무 맛이 없어서 맛을 내기 위해
여러 성분들을 추가한 제품들이 있는데
어떤 성분이 들어있는지 성분표를 보고 나서
구매하셔야 합니다.
오트밀 쿠키 만드는 법
버터와 갈색 설탕을 넣고 부드러운 상태가 될 때까지 섞은 후
계란을 두 개 넣어 잘 섞습니다.
다른 볼에 밀가루, 오트밀, 소금, 베이킹 소다를 섞고 나서
버터, 갈색 설탕, 계란을 넣었던 혼합물에
조금씩 추가해 가면서 섞어줍니다.
다 섞은 후 견과류와 다진 초콜릿, 바닐라 추출물을 넣고 고르게 섞어
쿠키 시트에 반죽을 작은 공모양으로 만들어
일정 간격을 두고 올려준 후 180도로 예열된 오븐에
10분 정도 구운 후 식히면 쿠키가 완성됩니다.
오버나이트 오트밀 만드는 법
최근 방송에서 진서연이 다이어트 식으로
오버나이트 오트밀을 만들어 먹어 화제가 됐습니다.
만드는 것도 그렇게 복잡하지 않아
간단한 다이어트 건강식을 만들어
아침 식사 대용으로 먹기 좋아 보였습니다.
- 재료
- 오트밀, 아몬드우유나 우유, 플레인 요구르트,
딸기잼, 딸기, 견과류
- 밀폐용기나 유리 용기를 준비합니다.
- 적당량의 오트밀(3-4큰술)을 바닥에 넣습니다.
- 아몬드 우유나 일반 우유를 자박자박하게 부어줍니다.
- 오트밀 위에 플레인 요구르트 80g을 넣습니다.
- 그 위에 기호에 맞게 딸기잼을 올려줍니다.
- 그리고 그 위에 다시 플레인 요구르트 80g을 넣습니다.
- 그 위에 딸기를 잘게 썰어 견과류와 함께 올려줍니다.
- 그대로 뚜껑을 닫아 하루동안 냉장고에 넣어 숙성시킵니다.